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Generalisierte Angststörung: ängstliche Besorgtheit

Ungewissheit macht Angst

Eine Generalisierte Angststörung (ICD-10-Code: F41.1) ist ein mindestens sechs Monate lang andauernder Zustand mit vorherrschender Anspannung, Besorgnis und Befürchtungen in Bezug auf alltägliche Ereignisse und Probleme.

Es besteht eine generalisierte und anhaltende Angst, die nicht auf bestimmte Situationen in der Umgebung beschränkt ist, d.h. sie ist „frei flottierend“. Das erinnert an ein Merkmal der von Sigmund Freud definierten Angstneurose: „ein Quantum Angst frei flottierend.“

Die häufigsten Sorgen beziehen sich auf das Wohlergehen von Familienmitgliedern.

Die Befürchtungen und das ständige Sich-Sorgen-Machen dreht sich bei Frauen, die mehrheitlich davon betroffen sind, oft um folgende Themen: Eine wichtige Bezugsperson könnte erkranken, man könnte als Mutter von zwei kleinen Kindern selbst schwer erkranken und dann die Fürsorgeverpflichtungen nicht mehr wahrnehmen können, der Gatte, zugleich Vater von noch minderjährigen Kindern, könnte tödlich verunglücken, wodurch die Familie unversorgt wäre, die geliebten Eltern könnten einmal sterben, was völlig unvorstellbar ist.

Doch auch Männer leiden unter einer Generalisierten Angststörung, mit durchaus ähnlichen „Was wäre, wenn …?“-Katastrophenszenarien.

Es treten drei Arten körperlicher und psychischer Symptome auf:

Befürchtungen: Sorgen über zukünftiges Unglück, Nervosität, Konzentrationsschwierigkeiten u.a.;

motorische Spannung: körperliche Unruhe, Spannungskopfschmerz, Zittern, Unfähigkeit, sich zu entspannen;

vegetative Übererregbarkeit: Benommenheit, Schwitzen, Herzrasen, Atembeschleunigung, Oberbauchbeschwerden, Schwindelgefühle, Mundtrockenheit u.a.

Im Gegensatz zu Panikattacken besteht ein ständig erhöhtes Angstniveau mit motorischer Anspannung und vegetativer Symptomatik.

Von 22 möglichen Symptomen müssen mindestens vier, davon eines aus der Gruppe der vegetativen Symptome 1 bis 4, vorhanden sein. Neben den für die Panikstörung und die Agoraphobie typischen 14 Symptomen finden sich noch einige andere von 8 möglichen Symptomen:

Symptome der Anspannung:

1. Muskelverspannung, akute und chronische Schmerzen,
2. Ruhelosigkeit und Unfähigkeit zum Entspannen,
3. Gefühle von Aufgedrehtsein, Nervosität und psychischer Anspannung,
4. Kloßgefühl im Hals oder Schluckbeschwerden.

Andere unspezifische Symptome:

5. übertriebene Reaktionen auf kleine Überraschungen oder Erschrecktwerden,
6. Konzentrationsschwierigkeiten, Leeregefühl im Kopf wegen Sorgen oder Angst,
7. anhaltende Reizbarkeit,
8. Einschlafstörung wegen Besorgnissen.

Hinter den Ängsten, Sorgen und Befürchtungen der Betroffenen kann die subjektive Bedrohung von fünf zentralen Grundbedürfnissen stehen:

Gesundheit und körperliches Wohlbefinden aller Familienmitglieder,
soziale und ökonomische Sicherheit,
Bindung und Geborgenheit,
Selbstwerterhöhung und Selbstwertschutz durch Erfolg bei allen Leistungen und damit verbundener sozialer Anerkennung (ohne Soziale Phobie),
Autonomie und Kontrolle, um der Unwägbarkeit des Lebens und die Unsicherheit der Zukunft nicht ausgeliefert zu sein.

Handeln statt Sich-Sorgen-Machen

Gesundes Verhalten ausbauen: Tun Sie trotz ängstlicher Besorgtheit das, was Ihnen wichtig ist

Menschen mit einer Generalisierten Angststörung sorgen sich um ähnliche Dinge und Themen wie psychisch gesunde Menschen, jedoch mangels Kontrolle über ihre ängstliche Besorgtheit zeitlich so intensiv und körperlich so belastend, dass sie darunter leiden und wegen ihrer Ängste und Sorgen viele Chancen des Lebens nicht wahrnehmen.

Im Folgenden werden die wichtigsten Strategien zur raschen und effizienten Bewältigung von generalisierten Ängsten in Form von zehn Schritten dargestellt.

1. Ängste verstehen: Erkennen Sie hinter Ihren Ängsten die Bedrohung Ihrer Grundbedürfnisse.

Menschen mit einer Generalisierten Angststörung sorgen sich je nach Situation um alles Mögliche und beschäftigen sich in Form von permanenten „Was wäre, wenn …?“-Horrorszenarien mit der Bedrohung aller fünf zentralen Grundbedürfnisse, je nach Person und Umständen allerdings in unterschiedlichem Ausmaß.

Geben Sie im Fall einer Generalisierten Angststörung durch Ankreuzen der zutreffenden Zahl an, in welchem Ausmaß die folgenden fünf Bedrohungsszenarien als Ursache, Auslöser oder Verstärker infrage kommen (0 = gar nicht, 1 = ein wenig, 2 = mäßig, 3 = stark, 4 = sehr stark).

Bedrohungsszenario

Bedrohung des Körpers/des körperlichen Wohlbefindens | 0 1 2 3 4
Bedrohung der sozialen/wirtschaftlichen Sicherheit | 0 1 2 3 4
Bedrohung der Bindungen/Geborgenheit | 0 1 2 3 4
Bedrohung des Selbstwerts/Sozialprestiges | 0 1 2 3 4
Bedrohung der Kontrolle/Autonomie | 0 1 2 3 4

Halten Sie in Ihrem Angsttagebuch alle angstrelevanten Gedanken, Vorstellungen, Gefühle und Erfahrungen fest. Erstellen Sie eine Liste Ihrer generalisierten Ängste, unkontrollierbaren Sorgen und Befürchtungen.

Analysieren Sie mögliche Zusammenhänge zwischen Ihrer inneren Befindlichkeit bzw. äußeren Lebenssituation einerseits und Ihren Ängsten und Sorgen andererseits.

Folgende Fragen können hilfreich sein:

Was sind gegenwärtig Ihre größten Befürchtungen und Sorgen? Bestehen Unterschiede gegenüber früheren Zeiten?

Mit welchen „Was wäre, wenn …?“-Horrorszenenarien beschäftigen Sie sich derzeit am häufigsten?

Welche Vermeidungsstrategien setzen Sie häufig ein, um täglich nicht so viel Angst haben zu müssen?

Welche Kontroll- und Sicherheitsstrategien nutzen Sie, um Ihre Ängste und Sorgen besser „im Griff“ zu haben?

Welche Ursachen in Kindheit, Jugendzeit und Erwachsenenalter machen Sie für Ihre Generalisierte Angststörung verantwortlich?

Welchen Einfluss haben gegenwärtig partnerschaftliche, familiäre, berufliche, soziale und private Faktoren auf die konkrete Ausformung Ihrer Generalisierten Angststörung?

Welche Auswirkungen haben Ihre wichtigsten Einstellungen, Lebensregeln und Wertvorstellungen auf Ihre Ängste?

Welche Merkmale Ihrer Persönlichkeit sind von Bedeutung?

Hinter jeder großen Angst und Sorge steht ein starker Wunsch, vor allem, dass es Ihnen und Ihren Lieben gut gehen und in der Welt alles nach Ihren Vorstellungen ablaufen möge.

Auch wenn dies nur ein „frommer Wunsch“ ist – er entspricht den fünf zentralen Grundbedürfnissen des Menschen und ist somit völlig normal.

Folgende Ratschläge können hilfreich sein:

Schreiben Sie Ihre größten Ängste und Sorgen auf ein Blatt Papier. Halten Sie diese in der linken Spalte fest und formulieren Sie in der rechten Spalte Ihre Wünsche, die dahinterstehen. Ordnen Sie diese Wünsche dann so gut wie möglich den fünf zentralen Grundbedürfnissen zu. Welche bedrohten Grundbedürfnisse stehen vorwiegend hinter Ihren größten Ängsten und Sorgen? Was sagt das über Sie aus? Was können Sie daraus lernen?

Teilen Sie Ihre Ängste und Sorgen in zwei Arten ein: in produktive und unproduktive Sorgen. Produktive Sorgen drehen sich um reale, wahrscheinliche oder zumindest mögliche Probleme, für die Sie vorbeugend eine Lösung finden sollten. Unproduktive Sorgen (z.B. die Besorgtheit wegen eines möglichen Atomkriegs) kreisen um sehr unwahrscheinliche oder völlig unrealistische Probleme, zu deren Bewältigung Sie gegenwärtig überhaupt nichts tun können – außer ständig darüber nachzudenken. Diese zwei Sorgentypen erfordern später unterschiedliche Bewältigungsstrategien.

2. Denkmuster ändern: Entwickeln Sie hilfreichere Sichtweisen.

Diffuse Erwartungsängste oder ständig wechselnde konkrete Befürchtungen im Sinn von „Was wäre, wenn …?“-Horrorszenarien stellen die Grundlage einer Generalisierten Angststörung dar.

Die Betroffenen können eine gewisse Unsicherheit und ein bleibendes Restrisiko in Bezug auf die Zukunft nicht tolerieren. Ihr ganzes Denken beschäftigt sich ständig mit potenziellen Gefahren, insbesondere mit der Bedrohung jener Grundbedürfnisse, die im Moment gerade im Vordergrund stehen.

Trotz wechselnder Bedrohungsszenarien dominiert das Grundmuster der Bedrohung von Bindung und Geborgenheit, was nicht selten mit der Lebensgeschichte der Betroffenen zusammenhängt.

Seltene Katastrophen, wie etwa ein Flugzeugabsturz, ein Hochhausbrand, eine Krankheitsepidemie oder ein Selbstmordattentat, bei denen gleichzeitig viele Menschen ums Leben kommen, schockieren uns alle, vor allem jedoch Menschen mit einer Generalisierten Angststörung, in viel größerem Ausmaß als das tägliche Sterben auf den Straßen und die vielen Todesfälle als Folge von Krankheiten, wie etwa Herzinfarkt, Schlaganfall oder Krebs. Was selten vorkommt und gleichzeitig relativ viele Menschen betrifft, erlangt wesentlich mehr persönliche und mediale Aufmerksamkeit als das, was täglich passiert und uns schon abgestumpft hat.

Aufgrund der weltpolitischen Ereignisse und der in den Medien ausführlich berichteten Katastrophen und Anschläge schränken viele generalisiert ängstliche Menschen ihren Aktionsradius erheblich ein, ähnlich wie Personen mit einer Agoraphobie. Mangels positiver Erfahrungen in Zusammenhang mit gefürchteten Situationen können die Erwartungsängste rasch ausufern und den Eindruck vermitteln, dass nur durch rechtzeitiges Vermeiden nichts Schlimmes passiert ist.

Personen mit einer Generalisierten Angststörung haben eine verzerrte Gefahrenwahrnehmung mit starker Überbetonung des Restrisikos ganz bestimmter Situationen:

Sie fürchten – ähnlich wie viele Flugphobiker – das Fliegen mehr als das Autofahren, obwohl die meisten Opfer auf dem Weg zum Flughafen sowie auf der Heimfahrt von dort zu beklagen sind.

Sie überschätzen die Wahrscheinlichkeit von Gefahren, fixieren daher ihren Blick auf mögliche Bedrohungen und Restrisiko-Szenarien und übersehen alle beruhigenden Zeichen von Sicherheit.

Sie halten sich an den bekannten Spruch, der Lenin zugeschrieben wird: „Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser.“

Ihre negativen kognitiven Schemata sind vergleichbar einer Spezialbrille, mit der sie auf die Welt blicken und alle gegenwärtigen und zukünftigen Situationen als sehr bedrohlich einschätzen.

Krank macht auf Dauer die unheilvolle Kombination von negativen Denkmustern in Bezug auf die Welt, auf die Zukunft und auf sich selbst.

Die negative Sicht der Welt und der Zukunft („Die Welt ist bedrohlich und die Zukunft ist gefährlich“) geht einher mit einem negativen Selbstbild im Sinn eines fehlenden Selbstwirksamkeitsglaubens („Ich kann nichts tun, um Bedrohungen abzuwehren bzw. erfolgreich zu bewältigen“).

Das zentrale Denkmuster lautet: „Es wird mir oder meinen Lieben etwas Schlimmes passieren, und ich kann es nicht verhindern, aber auch nicht aufhören, darüber nachzudenken.“

Ständiges Sich-Sorgen-Machen ersetzt ein in vielen Fällen durchaus mögliches bedrohungsbezogenes Handeln und Vorbeugen.

Die Vorhersage von Katastrophen – die vermeintlich einzige Form von Kontrolle – dient allein dem Zweck, nicht unerwartet davon überrascht zu werden, nach dem Motto: „Ich hab’s doch gewusst.“

Folgende Ratschläge können hilfreich sein:

Vergegenwärtigen Sie sich die Probleme eines übermäßigen Restrisikodenkens. Wenn Sie aus Angst vor unrealistischen Gefahren und nicht ausschließbaren Restrisiken nichts wagen und nichts ändern, wird alles so bleiben wie bisher. Sie und Ihre Angehörigen werden dann auch zukünftig keine neuen Erfahrungen in durchaus gewünschten Situationen machen, weil Sie mehr die Probleme und Gefahren als die Chancen und Entwicklungsmöglichkeiten sehen. Wenn Sie als überängstliche Mutter Ihre Kinder vor Fehlern oder Schaden bewahren und entsprechend einschränken möchten, können diese durch Versuch und Irrtum nichts dazulernen, später vieles nicht ohne fremde Hilfe erledigen und kein Selbstvertrauen entwickeln.

Vermindern Sie Ihre Erwartungsängste durch positive Erfahrungen. Sagen Sie die Wahrscheinlichkeit in Prozent oder Promille voraus, mit der die befürchteten Ereignisse tatsächlich eintreten könnten. Entwickeln Sie aufgrund vertrauenswürdiger Quellen realistischere Risikoeinschätzungen oder überprüfen und entkräften Sie Ihre negativen Vorhersagen durch gegenteilige positive Erfahrungen als Folge Ihres entschlossenen Handelns trotz Ihrer Ängste. Ein gutes Beispiel für positive Erfahrungen trotz objektiv gegebener Risikofaktoren ist regelmäßiges Autofahren mit dessen Vorteilen. Das statistische Risiko für einen Autounfall ist bereits nach 20 gefahrenen Kilometern erreicht. Die erlebte und auch erwartete Bequemlichkeit motiviert mehr zum Autofahren, als das relativ hohe Unfallrisiko davon abschreckt. Die Flugsicherheit war dagegen noch nie so hoch wie in der Gegenwart.

Vergegenwärtigen Sie sich alle in der Vergangenheit nicht eingetroffenen Befürchtungen. Wie oft haben Sie sich unnötig gefürchtet und damit sich selbst und anderen Menschen das Leben schwergemacht? Was können Sie daraus lernen? Oder glauben Sie wirklich, dass Ihre Befürchtungen auf magische Weise tatsächlich eine Katastrophe verhindert haben? Dann wird Ihnen wohl spätestens jetzt bewusst, dass Sie negative Vorhersagen ganz bewusst machen in der Hoffnung, sie durch ständiges Davor-Fürchten verhindern zu können. Magisches Denken pur!

Entwickeln Sie eine bessere Toleranz von Unsicherheit und Restrisiko. Handeln Sie im Bewusstsein des bekannten Spruchs von Erich Kästner: „Das Leben ist immer lebensgefährlich.“ Das subjektive Gefühl einer noch so minimalen Bedrohung können Sie nicht mithilfe von Vernunftargumenten, rationalen Analysen und Restrisiko-Minimierungsversuchen beseitigen.

Lassen Sie sich von anderen, stärkeren oder gegensätzlichen Emotionen steuern. Akzeptieren Sie Ihre Ängste und Restrisiko-Befürchtungen und motivieren Sie sich durch hilfreiche („adaptive“) Emotionen, die Sie zum Handeln statt zum ängstlichen Vermeiden anregen. Werden Sie aktiv – aus Angst, etwas Wichtiges unwiederbringlich zu versäumen, aus Neugier und Interesse, bestimmte Erfahrungen unbedingt machen zu wollen, aus Zuversicht, eventuell auftretende Probleme bewältigen zu können, aus Liebe zu Ihren Angehörigen, denen Sie eine Freude statt eine Enttäuschung bereiten möchten, aus Ärger über sich selbst, dass Sie sich selbst bisher so eingeschränkt haben, wie Sie sich von einer anderen Person niemals einengen lassen würden.

Besinnen Sie sich nicht primär auf die Bedrohung, sondern vor allem auf die Befriedigung Ihrer wichtigsten Grundbedürfnisse. Ständig wechselnde Ängste und Sorgen ohne konkrete Problemlösungsstrategien aktivieren nur unnötig Ihr Angst- und-Stresssystem, das Sie mit Adrenalin, Noradrenalin und Kortisol überschwemmt. Aktivieren Sie vielmehr Ihr Belohnungssystem sowie Ihr Bindungssystem, wodurch eine große Menge des „Kick-Hormons“-Dopamin und des Geborgenheitshormons Oxytocin ausschüttet werden, aber auch andere Botenstoffe wie das Wohlfühlhormon Serotonin – alles Gegenspieler der Stresshormone. Welche erfreulichen Aktivitäten stärken trotz ängstlicher Besorgtheit in wohltuender Weise Ihre sozialen Beziehungen, Ihr bedrohtes Selbstwertgefühl und Ihr beeinträchtigtes Kontroll- und Autonomiebedürfnis?

Zeigen Sie Mut zum Risiko und damit auch zu Fehlern. Handeln Sie in der Zuversicht, eventuell auftretende Probleme bewältigen zu können und dadurch einen persönlichen Fortschritt sowie eine Bereicherung Ihres Lebens zu erreichen. Sehen Sie Fehler als Chance, daraus etwas Neues zu lernen, was ohne ein gewisses Wagnis nicht möglich ist. Das hilfreiche Gegenteil von Angst ist nicht Angstfreiheit, weil dies nur zu lebensgefährlicher Tollkühnheit führen würde, sondern Mut, trotz Angst das zu tun, was Ihnen aufgrund Ihrer Bedürfnisse und Werte wichtig ist, vor allem jedoch Vertrauen in Ihre Fähigkeiten und Lernmöglichkeiten.

Stellen Sie dem schlimmstmöglichen immer auch den bestmöglichen sowie den wahrscheinlichsten Ausgang eines gefürchteten Ereignisses gegenüber. Lassen Sie sich von Ihren Worst-Case-Szenarien nicht einschüchtern, sondern akzeptieren Sie diese als reine bildhafte Vorstellungen, die keineswegs die zukünftige Realität widerspiegeln müssen. Entwickeln Sie gleichzeitig auch alternative Zukunftsvorstellungen in Form des bestmöglichen sowie des wahrscheinlichsten Ausgangs. Spielen Sie das bestmögliche Ergebnis ebenso bildhaft zuende wie das schlimmstmögliche. Konzentrieren Sie sich dann aber vor allem darauf, wie das wahrscheinlichste Ergebnis ausschauen könnte, bei dem durchaus verschiedene Probleme auftreten können, die Sie jedoch mithilfe bestimmter Strategien erfolgreich bewältigen können. Das hat nichts mit bloßem positiven Denken zu tun, sondern mit realitätsbezogenem Planen und Handeln.

Begrenzen Sie Ihr Verantwortungsgefühl, dann haben Sie auch keine unnötigen Schuldgefühle. Neigen Sie schon vorweg dazu, sich die Schuld zu geben, wenn bei Ihnen oder in Ihrem sozialen Umfeld einmal etwas schiefgehen sollte? Schuldgefühle können Sie sinnvollerweise nur dann haben, wenn Sie vorher die volle Verantwortung dafür übernommen haben, dass bestimmte Dinge unbedingt gutgehen müssen. Sobald Sie an sich den Anspruch stellen, gerade auch die schlimmsten Ereignisse vorhersehen, kontrollieren oder gar verhindern zu müssen, leiden Sie unter permanentem Stress und unkontrollierbaren Versagensängsten. Das Gefühl von Verantwortung impliziert das Gefühl von Kontrolle, was tatsächlich oft nur eine Illusion ist. Machen Sie sich bewusst, was Sie tatsächlich beeinflussen und kontrollieren können und was nicht. Übernehmen Sie durchaus tatkräftig die Verantwortung dafür, bekannte und real mögliche Probleme, Risiken oder Gefahren zu verringern, nicht jedoch für Dinge, die außerhalb Ihrer Macht und Kontrolle sind. Das ständige Sich-Sorgen-Machen um Ereignisse und Situationen, die Sie derzeit weder vorhersehen noch ändern können, raubt Ihnen die Energie, sich ganz auf das Machbare in der Gegenwart zu konzentrieren.

Hinterfragen Sie die positiven Funktionen Ihrer Ängste und Sorgen. Sie können Ihre ängstliche Besorgtheit so lange nicht ändern, als Sie diese als sinnvoll und positiv betrachten. Worin besteht für Sie der Sinn Ihres ständigen Sich-Sorgens, trotz der damit verbundenen Belastungen? Möchten Sie sich dadurch auf mögliche Katastrophen vorbereiten, um nicht plötzlich davon überrascht zu werden, oder möchten Sie diese im Sinn eines magischen Denkens abwehren, nach dem Motto, das Schlechte tritt umso weniger auf, je mehr man es fürchtet? Oder halten Sie sich aufgrund Ihrer ängstlichen Besorgtheit um alles Mögliche für einen besonders fürsorglichen Menschen? Bedenken Sie dabei jedoch: Untätiges Sich-Sorgen-Machen ist kein Zeichen von echter Fürsorge und Anteilnahme am Leben Ihrer Liebsten; es ist kein Beitrag zur konstruktiven Bewältigung möglicher Probleme und Gefahren; es erhöht nicht Ihre Motivation zum Handeln; es schützt Sie nicht vor Enttäuschungen und bösen Überraschungen und verhindert nicht die von Ihnen gefürchteten negativen Ereignisse.

Hinterfragen Sie Ihre Horrorfantasien bezüglich der gefürchteten negativen Folgen Ihrer Ängste und Sorgen. Machen Sie sich trotz der positiven Funktionen Ihrer Ängste auch große Sorgen um die negativen Folgen Ihres andauernden Sich-Sorgen-Machens? Ja, es stimmt: Die ständige Aktivierung Ihres Angst- und Stresssystems durch Ihre ängstliche Besorgtheit ist langfristig nicht gesundheitsfördernd für Ihren Körper und Ihre Psyche. Sie werden deswegen jedoch sicher nicht verrückt (wohl aber zunehmend unkonzentriert), allein aus diesem Grund nicht schwer depressiv (wohl aber depressiv gestimmt), ohne zusätzliche organische Faktoren nicht schwer herzkrank (wenngleich Ihr Herz zu hochtourig läuft) und ohne weitere Gründe nicht zum Außenseiter in der Gesellschaft (Sie bleiben für andere Menschen „nur“ eine liebenswerte „Nervensäge“).

Hinterfragen Sie abergläubische Denkmuster. Neigen Sie bei Unsicherheit und Restrisiko in Bezug auf die Zukunft zum magischen Denken als Problemlösungsstrategie? Dann machen Sie sich Folgendes bewusst: Etwas zu befürchten, erhöht nicht die Wahrscheinlichkeit, dass das Befürchtete nur deswegen passiert. Etwas zu erhoffen, vermindert nicht die Chance, dass das Gewünschte eintritt. Wenn im Leben alles besonders gut läuft, besteht nicht die Gefahr, dass deswegen bald eine riesige Katastrophe eintreten wird. Das Gute passiert nicht mit größerer Wahrscheinlichkeit, wenn Sie das Schlechte befürchten. Das Schlechte bleibt nicht deswegen aus, weil Sie es ständig fürchten.

3. Körperliche Befindlichkeit verbessern: Nutzen Sie körperliche Aktivität und Entspannung zum Stressabbau.

Viele Menschen mit einer Generalisierten Angststörung sind aufgrund ihres ständigen Sich-Sorgen-Machens völlig unfähig, sich zu entspannen. Es kommt zu körperlichen Verspannungen, bis hin zu chronischen Kopf- und Rückenschmerzen, belastenden Reizdarmproblemen und anhaltenden Schlafstörungen.

Der normale, gesund erhaltende Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung findet nicht mehr statt. Das vegetative Nervensystem ist völlig aus dem Gleichgewicht geraten. Die entspannende Wirkung des Vagusnervs ist verloren gegangen, sodass der Körper ständig hochtourig läuft.

Folgende Ratschläge können hilfreich sein:

Setzen Sie einfache Entspannungsmethoden ein. Nutzen Sie verschiedene Atemübungen wie die richtige Zwerchfellatmung („Bauchatmung“) anstelle der flachen Brustatmung und die verlängerte Ausatmung („Lippenbremsatmung“) anstelle der raschen und hektischen Atmung. Erlernen Sie mithilfe eines Kurses oder verschiedener CDs Entspannungstechniken wie Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Oder setzen Sie die Technik der Fantasiereisen ein, bei der Sie sich an einen wunderschönen Ort Ihrer Träume oder wohltuender Erinnerungen „wegbeamen“.

Nutzen Sie komplexere körperzentrierte Methoden. Profitieren Sie je nach persönlichen Vorlieben und ortsspezifischen Angeboten zusätzlich von umfassenderen Methoden (Yoga, Qigong, Tai-Chi, Achtsamkeitsbasierte Stressbewältigung nach Jon Kabat-Zinn).

Achten Sie auf regelmäßige körperliche Betätigung. Nutzen Sie Ausdauersportarten wie Wandern, Walking, Joggen, Radfahren oder Schwimmen, aber auch andere körperliche Aktivitäten wie Gymnastik, Tanzen oder ein Konditions- und Krafttraining zu Hause oder im Fitnessstudio, um den inneren Stress abzubauen, den Körper zu stärken und eine natürliche Müdigkeit zu entwickeln. Bereits kürzere Spaziergänge in der frischen Luft oder längere Tätigkeiten im Haushalt oder Garten können Ihr ständiges untätiges Sich-Sorgen-Machen und dessen Folgen unterbrechen.

Gehen Sie wieder mehr Ihren Hobbys nach oder suchen Sie nach solchen. Das Versunkensein in sinnvollen Freizeitbeschäftigungen und kreativen Betätigungen bewirkt ein Flow-Gefühl, ein Aufgehen im Tun, bei dem für Angst- und Sorgengedanken kein Platz mehr ist. Derartige erfüllende Tätigkeiten sind keine bloße Ablenkung von Ihren Ängsten, sie bleiben auch dann wertvoll und wichtig, wenn Sie phasenweise doch von Ihrer ängstlichen Besorgtheit heimgesucht werden. Im Wachzustand können Sie niemals nichts denken, Sie können jedoch bewusst wählen, womit Sie sich gedanklich beschäftigen möchten.

4. Aufmerksamkeit lenken: Konzentrieren Sie sich auf das, was im Moment hilfreich und wichtig ist.

Bei psychischen Störungen ist man in Form von endlosem Grübeln mental ständig in der Vergangenheit, wie dies bei depressiven oder traumatisierten Personen der Fall ist, oder in Form von Befürchtungen und Sich-Sorgen-Machen geistig ständig in der Zukunft, wie dies auf Menschen mit Angststörungen zutrifft. Das Leben von Personen mit einer Generalisierten Angststörung spielt sich mehr im Kopf als in der Realität ab.

Ein derartiges mentales Multitasking führt zu erheblichen Aufmerksamkeits- und Konzentrationsstörungen in Bezug auf die aktuelle Situation. Gute Konzentration besteht in einem Monotasking, einer Einengung der Aufmerksamkeit auf einen ganz bestimmten Sachverhalt, bei Ausblendung aller anderen Dinge.

Anhaltendes Sich-Sorgen-Machen über zukünftig mögliche Bedrohungen der eigenen Person oder der Angehörigen ohne konkrete Aktion oder zumindest Handlungsbereitschaft in der Gegenwart ist eine Art Ersatzhandlung, ein missglückter Problemlösungsversuch durch unproduktives Nachdenken, eine passive und untätige Aufmerksamkeitseinengung auf jene „Was wäre, wenn …?“-Horrorszenarien in naher oder ferner Zukunft, die man gegenwärtig weder verhindern noch vermindern kann.

Richten Sie Ihren Blick auf die Chancen und Möglichkeiten in der Gegenwart statt auf die unvorhersehbaren Dinge und unkontrollierbaren Restrisiken in der Zukunft.

Folgende Ratschläge können hilfreich sein:

Beschäftigen Sie sich mit produktiven statt unproduktiven Sorgen. Produktive Sorgen (z.B. „Was mache ich, wenn ich unerwartet arbeitslos werde?“, „Was tue ich, wenn das Geld knapp wird?“) sind Sorgen in Bezug auf reale oder mögliche Probleme, auf die man sich schon in der Gegenwart mithilfe konkreter Bewältigungsstrategien vorbereiten kann. Unproduktive Sorgen (z.B. „Was mache ich, wenn ein Atomkraftwerk explodiert?“) sind Sorgen in Bezug auf völlig unrealistische und höchst unwahrscheinliche, aber dennoch nicht ausschließbare Probleme, für die es überhaupt keine oder zumindest derzeit keine Lösungsmöglichkeiten gibt. Halten Sie sich vor Augen: Sie haben schon oft bewiesen, dass Sie konkrete Probleme erfolgreich bewältigen können, wenn es darauf angekommen ist. Akzeptieren Sie den Umstand, dass Sie sich schwerer tun als andere Menschen, mit Unsicherheit und Ungewissheit angesichts der Zukunft sowie mit der daraus resultierenden Hilflosigkeit zu leben. Halten Sie sich an das bekannte Gelassenheitsgebet, das auch dann hilfreich ist, wenn Sie nicht gläubig sind: „Gott, gib‘ mir die Gelassenheit, die Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, die Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.“

Konzentrieren Sie sich voll Energie und Begeisterung auf das, was Sie auf der Basis Ihrer Werte und Bedürfnisse im Hier und Jetzt ganz konkret tun können und erreichen möchten. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf jene Aspekte des Lebens, die Sie momentan beeinflussen können, statt sich ständig mit der Ungewissheit der Zukunft und diversen „Was wäre, wenn …?“-Bedrohungsszenarien zu beschäftigen, die Sie gegenwärtig weder detailliert wissen noch konkret verhindern können. Auf diese Weise schaffen Sie in der Gegenwart die besten Voraussetzungen für eine gute Zukunft, soweit dies möglich ist. Treffen Sie die Entscheidung, dass Ihnen ein Leben auf der Basis Ihrer Werte wichtiger ist als ein Leben ohne Angst, die durch den bloßen Gedanken an ein unkontrollierbares Restrisiko jederzeit sofort ausgelöst werden kann. Halten Sie sich an den weisen Spruch: „Lebe jeden Tag so, als ob er dein letzter wäre“ – und das jeden Tag des ganzen weiteren Lebens! Sie haben jeweils nur den heutigen Tag, um das Beste aus Ihrem Leben zu machen und ein befriedigendes und sinnerfülltes Dasein führen zu können. Die Vergangenheit ist schon vorbei, die Zukunft ist noch nicht da. Richten Sie Ihre Problemlösungsstrategien voll und ganz darauf aus, was Sie in der Gegenwart konkret unternehmen können, um bevorstehende reale Probleme zu bewältigen oder zukünftig mögliche Bedrohungen zu vermindern. Wenn Sie im Hier und Jetzt absolut nichts tun können, Sie sich aber dennoch permanent mit der Zukunft beschäftigen, ist das ständige Sich-Sorgen-Machen zu einer unproduktiven und destruktiven Ersatzhandlung ausgeufert.

5. Achtsamkeit üben, Akzeptanz fördern: Lassen Sie Ihre Körperempfindungen, Gedanken, Vorstellungen und Gefühle ohne Bewertung achtsam zu, statt ständig dagegen anzukämpfen.

Achtsamkeit nach Jon Kabat-Zinn, dem Begründer der Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion, ist eine besondere Form der Aufmerksamkeitslenkung, die Sie in Form eines Acht-Wochen-Kurses erlernen können, notfalls auch mithilfe von guten CDs. Die Aufmerksamkeit ist dabei absichtsvoll und nicht wertend auf das bewusste Erleben des aktuellen Augenblicks gerichtet.

Akzeptanz als Annehmen von allem, was momentan da ist, ohne sich in einen ständigen Kampf gegen Ihre Ängste zu verstricken, ist ein wichtiger Aspekt von Achtsamkeit und hat nichts mit Resignation zu tun.

Menschen mit einer Generalisierten Angststörung werden von einer Fülle von Ängsten und Sorgen geplagt, gegen die sie ständig erfolglos ankämpfen und damit – gut gemeint – ihr Leiden noch verschlimmern. Nach neueren verhaltenstherapeutischen Therapiekonzepten sind nicht die Ängste und Angstvorstellungen an sich, sondern erst die Art des Umgangs damit krank machend bzw. krankheitsverstärkend. Krankheitswertige Ängste resultieren aus der bewussten Vermeidung und Unterdrückung von ganz normalen Ängsten sowie aus der unbewussten vorschnellen Gleichsetzung von Gedanken und Wirklichkeit, von Vorstellung und Realität.

Die Gleichsetzung von bildhafter Vorstellung und realer Bedrohung löst im emotionalen Gehirn, konkret im limbischen System mit dem Mandelkern als Zentrum von Angst und Furcht, sofort eine Kampf-Flucht-Reaktion mit zahlreichen körperlichen Symptomen wie bei realer Gefahr aus, bis hin zu panikartigen Reaktionen. Sobald Sie Ihre Gedanken, Vorstellungen und Gefühle im Sinn der bereits erwähnten Achtsamkeitstherapie nach dem amerikanischen Arzt Jon Kabat-Zinn aus einer distanzierten Beobachterposition betrachten können, haben diese ihre Macht über Sie verloren.

Folgende Ratschläge können hilfreich sein:

Lassen Sie Ihre Gedanken, Bilder und Vorstellungen zu, ohne dagegen anzukämpfen. Sagen Sie sich immer wieder: „Meine Gedanken sind nur Gedanken, meine Bilder sind nur Bilder, meine Vorstellungen sind nur Vorstellungen, sie sind nicht die Wirklichkeit. Es wäre sehr schlimm, wenn tatsächlich genau das passieren würde, was ich fürchte, aber es sind jetzt nur Gedanken und Vorstellungen, die mich ängstigen und beunruhigen.“

Lassen Sie Ihre Ängste und „Was wäre, wenn …?“-Befürchtungen vor Ihrem inneren Auge vorbeiziehen. Üben Sie das Kommen- und Gehen-Lassen Ihrer Ängste und Sorgen, etwa so: Alles, was kommt, zieht vorbei wie die Wolken am Himmel, wie das Treibholz im Fluss, wie ein Gewittersturm oder wie die Fernsehwerbung. Steigen Sie in Ihre Angst-und-Sorgen-Filme nicht so ein, als wären sie die momentane Realität, sondern betrachten Sie alle Szenen von außen aus einer gewissen Distanz, wie einen Film oder wie Werbespots von Fernsehstuhl aus.

Gehen Sie auf Distanz zu Ihren Gedanken und Vorstellungen. Sie müssen nicht immer positiv denken und auch nicht alle negativen Gedanken durch positivere oder realitätsgerechtere ersetzen. Akzeptieren Sie einfach, dass Sie in Angstsituationen nicht rational denken können, sondern von Ihren Gefühlen und Horrorvorstellungen überschwemmt werden. Es ist für Ihre Handlungsfähigkeit völlig ausreichend, wenn Sie schlimme Erinnerungen an frühere Zeiten als vergangen wahrnehmen und zulassen und zu allen zukunftsbezogenen „Was wäre, wenn …?“-Katastrophenszenarien auf kritische Distanz gehen können.

6. Gefürchtete Zustände provozieren: Lernen Sie einen besseren Umgang mit jenen Befindlichkeiten, die Sie am meisten fürchten.

Unser Alarmsystem, das vom Mandelkern im limbischen System ausgeht, arbeitet in Form von bildhaften Erinnerungen und lebendig-plastischen Vorstellungen bestimmter Gefahrensituationen, unser spezifisch menschliches Gehirn, der präfrontale Kortex, dagegen mit dem Mitteln der Sprache, des Nachdenkens und konkreten Planens.

Menschen mit einer Generalisierten Angststörung fürchten sich wegen der damit verbundenen emotionalen und körperlichen Belastung vor ihren eigenen bildhaften Vorstellungen bezüglich bestimmter unangenehmer Situationen und versuchen diese daher zu vermeiden oder zu unterdrücken.

Die Betroffenen möchten ihre bildhaften Horrorvorstellungen in Bezug auf völlig unwahrscheinliche, aber dennoch nicht ausschließbare Ereignisse, die bis zu Panikattacken führen können, durch die weniger ängstigende verbale Methode des Sich-Sorgen-Machens entschärfen.

Die Betroffenen befinden sich in einem Dilemma: Sie neigen einerseits zu schrecklichen Worst-Case-Szenarien, können diese aber andererseits wegen vermeintlich unerträglicher Angst- und Panikzustände nicht zulassen, um sie auf diese Weise zu verarbeiten.

Sie stoppen ihr „Kopfkino“ kurz vor der Katastrophe und unterdrücken alle negativen Bilder, was viel Kraft kostet und weitere Energie bindet, statt den inneren Angst-und-Sorgen-Film bis zum Ende weiterlaufen zu lassen und alle Bilder ohne ständigen Kampf dagegen einfach nur als reine Bilder zu akzeptieren und vorbeiziehen zu lassen.

Folgende Ratschläge können hilfreich sein:

Nutzen Sie die Methode der Sorgen-Konfrontation zur besseren Bewältigung Ihrer unproduktiven Sorgen um andere Menschen oder die Umwelt. Schreiben Sie für jede unproduktive „Was wäre, wenn …?“-Sorge ein detailliertes Drehbuch und stellen Sie sich alles, was Sie fürchten, möglichst konkret bis zum schlimmstmöglichen Ausgang vor. Typische Beispiele sind: der Verlust des Arbeitsplatzes, eine schwere Krankheit, ein Todesfall in der Familie, ein tragisches Ereignis mit einem Elternteil, dem Partner oder einem Kind, ein Wohnungseinbruch, eine schlimme Enttäuschung und alles andere, das Sie gerade bewegt. Stellen Sie sich danach auch möglichst anschaulich vor, wie Ihr Leben trotzdem sinnvoll weitergehen könnte. Diese Übung soll Ihnen folgende Win-Win-Situation aufzeigen: Entweder können Sie die jeweiligen Horrorszenarien als unwahrscheinliche, aber dennoch nicht sicher ausschließbare Ereignisse aus eigener Kraft besser als bisher akzeptieren lernen, oder Sie sollten in Psychotherapie gehen, um sich mit der entsprechenden Thematik unter fachlicher Anleitung auseinanderzusetzen.

Nutzen Sie die Sorgen-Konfrontation zum besseren Umgang mit den Ängsten und Sorgen um Ihre eigene Person. Spielen Sie die ängstliche Besorgtheit um Ihr eigenes Wohlergehen bis zum bitteren Ende durch und finden Sie dabei heraus, was Sie letztlich fürchten. Welche zentralen Grundbedürfnisse Ihres Lebens sind bei Ihren Horrorszenarien bedroht? Lernen Sie zu akzeptieren, dass Sie bestimmte Restrisiken, wie etwa Verlusterlebnisse von wichtigen Bezugspersonen, schwere Erkrankungen, bleibende Behinderungen, zu frühen eigenen Tod, folgenreiche Fehler oder große Peinlichkeit, zum gegenwärtigen Zeitpunkt nicht verhindern können, und konzentrieren Sie sich vielmehr voll und ganz auf das, was Sie derzeit tun können, um zukünftig mehr vom Leben zu haben als bisher. Je mehr Sie Ihre Ohnmacht gegenüber einem Restrisiko radikal akzeptieren, umso schneller und besser können Sie sich auf das gegenwärtig Machbare konzentrieren.

7. Sich selbst coachen: Führen Sie hilfreiche Selbstgespräche.

Unterscheiden Sie zwischen Ihrer ängstlichen Besorgtheit und Ihrem sichtbarem Verhalten. Sie können auch in ängstlich-besorgtem Zustand erfolgreich handeln.

Geben Sie sich trotz Ihrer Ängste und Sorgen positiv formulierte, zielorientierte Handlungsanweisungen in Form von Selbstinstruktionen, die Ihre Aufmerksamkeit auf das lenken, was Sie konkret tun und erreichen möchten.

Folgende Ratschläge können hilfreich sein:

Coachen Sie sich selbst so, wie wenn Sie eine andere Person coachen würden. Ermutigen Sie sich in einer Weise, wie Sie ein Kind aufbauen würden. Führen Sie konstruktive statt destruktive innere Dialoge, indem Sie sich immer wieder mit motivierenden Worten innerlich vorsagen, was genau Sie angesichts gefürchteter Situationen tun sollen und unternehmen wollen. Mithilfe der Sprache gewinnt Ihr steuerndes, spezifisch menschliches Gehirn, Ihr präfrontaler Kortex, bald die Oberhand über Ihren Mandelkern im limbischen System, Ihrem archaischen Gehirn.

Formulieren Sie Ihre Ängste und Sorgen in treffenden Worten und machen Sie sich gleichzeitig auch Ihre Bedürfnisse, Wünsche und Ziele bewusst. Coachen Sie sich mit Sätzen wie: „Ich spüre meine ängstliche Besorgtheit, wenn ich daran denke, dass ich übermorgen einen schweren Fehler begehen könnte. Ich treffe aber dennoch die Entscheidung, übermorgen das zu tun, was mir wichtig ist“, „Ich habe große Angst, dass mein Sohn mit dem Motorrad einen Unfall haben könnte, ich gönne ihm aber das Erlebnis, mit seinen Freunden einen tollen Ausflug machen zu können“, „Ich habe die Befürchtung, dass meine kleine Tochter auf dem Spielplatz von einem Klettergerät herunterfallen könnte, ich möchte jedoch ihre Geschicklichkeit fördern und lasse sie daher hinaufklettern, während ich sie aus der Nähe beobachte“, „Ich mache mir Sorgen, dass mein Mann bei der kommenden Weihnachtsfeier in der Firma unter Alkohol anderen Frauen zu nahe kommen könnte, ich wünsche ihm aber dennoch eine schöne Feier im Kreis seiner Arbeitskolleginnen und -kollegen.“

Führen Sie konstruktive Selbstgespräche angesichts bestimmter Ängste und Sorgen. Leiten Sie sich anstelle von Vermeiden, Flüchten oder Resignieren in bestimmten Situationen an, wie Sie idealerweise vorgehen möchten, auch wenn Ihnen dies nicht immer gleich auf Anhieb gelingt, etwa folgendermaßen: „Ich gehe zunächst einmal so vor, wie es am ehesten funktionieren könnte; wenn es nicht klappt, überlege ich mir, was ich sonst noch tun könnte, bevor ich aufgebe“, „Wenn ich das Versagen fürchte, erinnere ich mich daran, was ich im Leben bisher schon erfolgreich geschafft habe“, „Ich weiß, ich denke anfangs immer negativ, aber dann erledige ich doch alles ganz gut“, „Wenn ich eine Aufgabenstellung trotz besten Bemühens nicht schaffe, bitte ich eine Vertrauensperson um Unterstützung, statt dies als persönliche Schwäche anzusehen und gleich zu resignieren“, „Wenn mir eine Sache große Angst macht, vergegenwärtige ich mir Personen, die mir Sicherheit und Geborgenheit geben.“

Führen Sie einen konstruktiven Dialog zwischen zwei widerstreitenden Teilbereichen in Ihrer Person. Führen Sie einen inneren Dialog zwischen Ihrem ängstlichen und Ihrem mutigen Teil. Formulieren Sie als ängstlicher Teil, als innerer Sorgenmacher, als wohlmeinender Beschützer, Ihre größten Ängste und Sorgen, was im schlimmsten Fall passieren könnte. Sprechen Sie dann in der Rolle Ihres mutigen und zuversichtlichen Teils mit Ihrem ängstlich-besorgten Teil, um ihn zu beruhigen. Der Dialog könnte so enden: „Mein ängstlicher Teil und mein mutiger Teil sind ein gutes Team: Meine Ängste und Sorgen einerseits und meine Fähigkeiten und meine Zuversicht andererseits ergänzen sich gegenseitig und machen mich maximal erfolgreich, jenseits von tollkühner Überforderung und ängstlicher Unterforderung.“

8. Mental trainieren: Üben Sie erfolgreiches Handeln in der Vorstellung.

Mentales Training erlaubt Ihnen wie Spitzensportlern und vielen anderen Personen, die mit unerwarteten und bedrohlichen Situationen zurechtkommen müssen, die geistige Vorwegnahme möglicher Probleme und deren Bewältigung in der Vorstellung.

Die Visualisierung von Erfolgserlebnissen trotz Ängsten und Sorgen unterstützt Ihr verbales Selbstcoaching nach dem Motto: „Ein Bild sagt mehr als tausend Worte“ und überlagert Ihre negativen Vorstellungsbilder.

Folgende Ratschläge können hilfreich sein:

Stellen Sie sich den erfolgreichen Ausgang gefürchteter Situationen bildhaft-lebendig und konkret-detailliert vor. Vergegenwärtigen Sie sich Ihren Erfolg in der Zukunft. Lassen Sie Ihre Ängste und Sorgen um andere Menschen sowie die damit verbundenen Worst-Case-Szenarien als grundsätzlich mögliche Ereignisse zu (wie bei Schritt 6), ohne diese bewusst in aller Dramatik zu visualisieren (wie bei Schritt 7). Konzentrieren Sie sich vor allem darauf, Wege zu einem guten oder zumindest akzeptablen Ausgang zu finden. Sie können an ein gutes Ende umso eher glauben, je besser Sie dieses bereits vorher imaginieren können. Darin besteht die Macht positiver Bilder: Sie können in der Realität leichter an das glauben, was Sie bereits in der Vorstellung für möglich gehalten haben. Positive Visionen sollen jedoch realistisch, das heißt erreichbar, sein.

Visualisieren Sie realistische Problemszenarien mit konkreten Lösungsmöglichkeiten anstelle von destruktiven Horrorszenarien. Stellen Sie sich eine gefürchtete Situation möglichst bildhaft vor: Worum geht es dabei? Was möchten Sie erreichen? Welche Probleme können dabei auftreten? Welche Fehler könnten Sie begehen? Welche Möglichkeiten, erfolgreich zu handeln, gibt es grundsätzlich? Stellen Sie sich den erfolgreichen Ausgang der Aufgabenstellung genauso bildhaft-lebendig vor wie die möglichen Probleme und Schwierigkeiten, die durchaus auftreten können. Finden Sie mental mindestens drei verschiedene Wege zur erfolgreichen Bewältigung der Situation bzw. Aufgabenstellung.

Visualisieren Sie einen akzeptablen Ausgang einer gefürchteten Situation, auch wenn Sie keinerlei Einfluss darauf haben. Sie müssen nicht immer positiv denken und haben auch nicht immer ausreichend Einfluss auf den Lauf der Dinge in der engeren und weiteren Umgebung. Zur Befindlichkeitsverbesserung reichen oft schon Vorstellungen nach dem Motto: „Wir sind noch einmal davongekommen.“ Wenn es schon kein „Happy End“ gibt, wie könnte das Leben nach einer befürchteten oder tatsächlich eingetroffenen Katastrophe weitergehen? Welche Ängste und Sorgen könnten sich bewahrheiten, stellen aber nicht jenen „Weltuntergang“ dar, den Sie vorher befürchtet haben? Womit könnten Sie leben, wenn weder das Bestmögliche noch das Schlimmstmögliche eingetreten ist? Dazwischen liegen genau jene Möglichkeiten, die im Leben am ehesten eintreten.

9. Mutig konfrontieren: Stellen Sie sich in der Realität allen gefürchteten Situationen, um positive Erfahrungen zu machen.

Lassen Sie sich nach einer mentalen anschließend auch auf eine reale Konfrontationstherapie ein, um in Ihrem Gehirn neue Erfolgsszenarien abzuspeichern. Eingefahrene Denkmuster, wie etwa: „Ich muss in der Familie über alles informiert sein und daher ständig nachfragen, um auf diese Weise ein schlimmes Unheil verhindern zu können“, kann man nicht so einfach durch „Umdenken“ ändern.

Starke Gefühle wie Angst, Furcht und Panik lassen sich nicht mithilfe von überzeugenden Vernunftargumenten wegdiskutieren oder durch Restrisikoanalysen überwinden, sondern nur durch positive Erfahrungen in bestimmten Situationen bewältigen – trotz anhaltender ängstlicher Besorgtheit.

Lernen Sie, jede Form von Unsicherheit und Ungewissheit besser zu ertragen und die Angst vor dem Neuen zu überwinden, indem Sie Verhaltensexperimente wagen. Halten Sie alle Aufgaben und Erkenntnisse in Ihrem Angsttagebuch fest, um so Ihre Erfolgserlebnisse trotz Angst und Unwohlsein zu dokumentieren.

Folgende Ratschläge können hilfreich sein:

Treffen Sie überprüfbare Vorhersagen. Sagen Sie voraus, was im schlimmsten Fall passieren könnte, und überprüfen Sie danach, was davon tatsächlich eingetroffen ist.

Wagen Sie etwas Neues. Unternehmen Sie einmal etwas, worauf Sie schon seit langem Lust haben, was Sie bisher jedoch aus Angst vor dem Ungewissen noch nie gemacht haben.

Handeln Sie spontaner als bisher. Unternehmen Sie verschiedene Aktivitäten völlig spontan, ohne sich vorher bis ins kleinste Detail darüber zu informieren. Machen Sie ohne Vorbereitung eine kleine Reise, einen Einkauf im Supermarkt oder einen Besuch in einem Restaurant oder Café, in dem Sie noch nie waren.

Vertrauen Sie auf die Richtigkeit Ihrer Handlungen. Erledigen Sie bestimmte Arbeiten zu Hause oder in der Firma, ohne mehrfach nachzukontrollieren, und stärken Sie auf diese Weise das Vertrauen in Ihr Handeln und in Ihre Kompetenz.

Treffen Sie öfter Entscheidungen „aus dem Bauch heraus“. Verlassen Sie sich mehr auf Ihr „Bauchgefühl“, zumindest wenn es um eher harmlose Angelegenheiten geht, etwa in punkto Kleidung oder bestimmter Einkäufe, statt vorher Ihre Partnerin oder Ihren Partner zu fragen. Viele Kaufentscheidungen sind trotz aller vorherigen rationalen Analysen letztlich emotional bedingte Entscheidungen, was die Werbung geschickt zu nutzen weiß.

Verzichten Sie auf unerwünschte Kontrollen Ihrer Angehörigen. Lassen Sie alle Familienmitglieder öfter fortgehen, ohne sie vorher darauf hinzuweisen, worauf sie achten sollen, damit sie nichts vergessen bzw. damit nichts Schlimmes passiert.

Trauen Sie Ihrem Kind mehr zu. Lassen Sie als Elternteil Ihr Kind in altersspezifischer Weise manchmal etwas ausprobieren, damit es durch eigene Erfahrungen dazulernen kann, statt weiterhin ungebeten Anleitungen zu geben, wie es bestimmte Aufgabenstellungen am besten bewältigen kann.

10. Gefühle und Beziehungsprobleme bewältigen: Finden Sie Lösungen für die tieferen Hintergründe Ihrer Ängste.

Die Mehrzahl der psychischen Erkrankungen, vor allem auch alle Angststörungen, sind Ausdruck von Störungen in der Emotionsregulation, das heißt von Problemen im Umgang mit ursprünglich ganz normalen Gefühlen.

Viele Menschen mit einer Generalisierten Angststörungen haben Probleme im Umgang mit Emotionen sowie mit Konflikten in der Partnerschaft, in der Familie oder auf dem Arbeitsplatz. Trifft das auch auf Sie zu?

Folgende Ratschläge können hilfreich sein:

Werden Sie sich Ihrer Gefühle bewusst. Finden Sie heraus, mit welchen Gefühlen Ihre Ängste zusammenhängen könnten. Haben Sie Angst vor Gefühlen wie Traurigkeit oder Wut? Können Sie Gefühle wie Ärger oder Enttäuschung nicht richtig wahrnehmen bzw. nur schwer äußern? Unterdrücken Sie Ihre spontanen Gefühle, um zwischenmenschliche Spannungen zu vermeiden? Oder reagieren Sie rasch gereizt, wenn Sie sich nicht wohlfühlen, sodass dies negative Auswirkungen auf Ihre sozialen Beziehungen hat? Stecken hinter Ihren Ängsten um die Zukunft schlimme Erfahrungen aus der Vergangenheit, die Sie nicht noch einmal machen möchten, sodass Sie deswegen bestimmte Situationen in der Zukunft fürchten? Formulieren Sie Ihre Gefühle in Form von treffenden Worten und halten Sie diese in Ihrem Angsttagebuch fest. Lassen Sie Ihre Gefühle voll und ganz zu, ohne sie zu unterdrücken. Gefühle sind Botschaften, die Ihnen und anderen etwas Wichtiges zu Ihrer inneren Befindlichkeit mitteilen möchten, aber auch Kräfte, die Sie zu etwas hin- oder von etwas wegbewegen möchten.

Achten Sie auf Ihre Wünsche und Bedürfnisse. Was sind Ihre Wünsche bzw. Grundbedürfnisse in bestimmten zwischenmenschlichen Situationen? In welchem Ausmaß drücken Ihre Ängste die Bedrohung Ihrer Grundbedürfnisse in Ihrer aktuellen Lebenssituation aus? Wie sehr haben Sie in der Vergangenheit die realen oder vermeintlichen Bedürfnisse der anderen zu befriedigen versucht, unter Vernachlässigung Ihrer eigenen Wünsche und Bedürfnisse? Tragen Sie zukünftig mehr Sorge für die konkrete Befriedigung Ihrer Grundbedürfnisse in der Gegenwart, statt sich ständig nur untätig Sorgen um die Zukunft und das Wohlbefinden der anderen zu machen.

Erkennen Sie Ihre zentralen Beziehungskonflikte. Leiden Sie unter Beziehungskonflikten im partnerschaftlichen, familiären oder beruflichen Bereich? Was ist dabei Ihr persönlicher Anteil? Was ist der Anteil der Personen Ihres sozialen Umfeldes? Sprechen Sie unterschwellig vorhandene Konflikte offen an, auch wenn Sie dann sofort große Angst vor dem Ende der Beziehung und der Geborgenheit bekommen. Entwickeln Sie eine bessere Konfliktfähigkeit. Die Klärung bestimmter Konflikte ist langfristig hilfreicher als die weitere Aufrechterhaltung einer Scheinharmonie.

Gesundes Vermeidungsverhalten beachten

Stehen Sie zu hilfreicher Vorsicht und normaler Besorgtheit.

Menschen mit einer Generalisierten Angststörung betrachten ihre Ängste und Sorgen gewöhnlich als Ausdruck der ehrlichen „Für-Sorge“ um das Wohlergehen ihrer engsten Angehörigen sowie als Zeichen der verantwortungsbewussten „Vor-Sorge“ angesichts möglicher Probleme und Gefahren.

Stehen Sie dazu, dass Sie in bester Absicht ängstlicher und besorgter sind als viele andere Menschen, die ohne einen Funken von Angst geradezu tollkühn handeln. Viele Frauen mit einer Generalisierten Angststörung haben glaubhaft versichert, welche schlimmen Dinge in der Familie zu einem früheren Zeitpunkt wahrscheinlich oder ziemlich sicher passiert wären, wenn sie sich nicht – im Gegensatz zu ihrem oft sorglosen Partner – sehr besorgt und dementsprechend handlungsbereit verhalten hätten.

Tun Sie weiterhin alles in Ihrer Macht Stehende, um reale oder mögliche Gefahren und Bedrohungssituationen abzuwenden, wenn sich sonst niemand dafür zuständig fühlt. Realitätsbezogene Ängste und berechtigte Sorgen sollen Sie zu sinnvollem Handeln motivieren, nicht jedoch in Ihren Lebensmöglichkeiten blockieren.

Das ist ein Grund, warum viele Frauen gesünder sind oder nicht so leicht wie Männer schwer krank werden: Frauen gehen aus normaler Angst um ihre Gesundheit viel früher zum Arzt als viele Männer.

Besinnen Sie sich auf die Unterscheidung zwischen produktiven und unproduktiven Sorgen. Beschäftigen Sie sich weiterhin mit realistischen Gefahren, um entsprechende Problemlösungsstrategien zu entwickeln für den Fall, dass bestimmte Bedrohungssituationen in absehbarer Zeit tatsächlich eintreten könnten.

Für Sie und Ihre Umgebung schädlich sind nur jene unproduktiven „Was wäre, wenn …?“-Katastrophenszenarien, angesichts derer Sie beim besten Willen derzeit überhaupt nichts tun können und keinerlei hilfreiche Vorbereitungen darauf treffen können.

Nicht Ängste und Sorgen an sich gilt es zu vermeiden, sondern nur die unproduktive Beschäftigung mit jenen Worst-Case-Vorstellungen, die Ihr Leben nicht schützen, sondern immer mehr beeinträchtigen.

Krank machendes Kontrollverhalten schrittweise abbauen

Akzeptieren Sie Ihre Ängste und Sorgen ohne Unterdrückung und Kontrolle.

Menschen mit einer Generalisierten Angststörung betrachten ihre Ängste und Sorgen gewöhnlich als Ausdruck der ehrlichen „Für-Sorge“ um das Wohlergehen ihrer engsten Angehörigen sowie als Zeichen der verantwortungsbewussten „Vor-Sorge“ angesichts möglicher Probleme und Gefahren.

Stehen Sie dazu, dass Sie in bester Absicht ängstlicher und besorgter sind als viele andere Menschen, die ohne einen Funken von Angst geradezu tollkühn handeln.

Viele Frauen mit einer Generalisierten Angststörung haben glaubhaft versichert, welche schlimmen Dinge in der Familie zu einem früheren Zeitpunkt wahrscheinlich oder ziemlich sicher passiert wären, wenn sie sich nicht – im Gegensatz zu ihrem oft sorglosen Partner – sehr besorgt und dementsprechend handlungsbereit verhalten hätten.

Krank machendes Vermeidungsverhalten sukzessive vermindern

Stärken Sie das Vertrauen in sich, in die Umwelt und in die Zukunft.

Menschen mit einer Generalisierten Angststörung entwickeln zahlreiche Sicherheitsstrategien, um bestimmte Situationen und Ereignisse unter Kontrolle zu bekommen. Die Betroffenen möchten auf diese Weise das Ausmaß ihrer ängstlichen Besorgtheit reduzieren.

Viele Personen mit generalisierten Ängsten sind aus erhöhtem Verantwortungsgefühl bemüht, mithilfe von übertriebenem Perfektionismus die Kontrolle über alles und jedes zu erreichen oder zu behalten. Sie möchten sogar das kleinste Restrisiko „in den Griff“ bekommen, um ein schlimmes Unglück für andere zu verhindern, an dem sie sich dann schuldig fühlen würden, aber auch um persönliche Fehler zu vermeiden, die sie sich niemals verzeihen könnten.

Es fällt ihnen sehr schwer, bestimmte Aufgaben zu delegieren, weil sie nur so sicher sein können, dass wichtige Sachen wirklich erledigt werden. Sie können nicht in Ruhe und Gelassenheit zuschauen, wie ihre Kinder durch Versuch und Irrtum dazulernen, sondern möchten ihnen gleich zeigen, wie etwas „richtig“ zu machen ist.

Typische Kontrollstrategien sind folgende Maßnahmen:

ständige Überbehütung der Kinder, um mögliche Gefahren zu verhindern,
häufige Kontrolle der Familienmitglieder per Handy, um über alles aktuell im Bilde zu sein,
dauerndes Nachfragen und Rückversichern bei Vertrauenspersonen, ob man alles richtig gemacht hat, um mögliche Fehler zu vermeiden,
penible Aufzeichnungen, um nichts Wichtiges zu vergessen oder zu übersehen,
übertriebenes Sammeln von Informationen vor bestimmten Entscheidungen, um keine Fehlentscheidung zu treffen,
perfektionistische Vorbereitungen, um jedes Restrisiko und jeden Fehler auszuschließen,
übergenaue Kontrollen der erledigten Arbeiten, um keine deprimierende Kritik zu riskieren,
Bevorzugung bereits bekannter Situationen und Problemlösungsstrategien, statt etwas Neues zu wagen und damit auch Fehler zu riskieren,
bestmögliche Unterdrückung von Angst und sorgenvollen Gedanken, um davon nicht überflutet zu werden,
perfekte Kontrolle jeder aufkommenden Angst, um möglichst angstfrei handeln zu können,
„zweckpessimistische“ Vorhersage möglicher Bedrohungen nach dem Motto: „Was ich schon erwartet habe, überrascht mich nicht mehr so stark, wie wenn ich darauf nicht vorbereitet gewesen wäre.“

Sind Sie ein „Kontrollfreak“? Gelten Sie zu Hause und auf dem Arbeitsplatz als „kontrollsüchtig“, ohne dass jemand bei Ihnen dahinterstehende Ängste vermutet? Welche Kontrollstrategien setzen Sie gerne ein, um das unerträgliche Gefühl von Unsicherheit und Ungewissheit in Grenzen halten zu können?

Halten Sie sich vor Augen: Ein ausgeprägtes Kontroll-, Sicherheits- und Rückversicherungsverhalten schwächt nicht nur Ihr Selbstvertrauen, bevorstehende Situationen aus eigener Kraft erfolgreich bewältigen zu können, sondern führt auch zu großen Konflikten mit den Familienmitgliedern, die sich durch Ihr Verhalten erheblich eingeschränkt und dominiert fühlen. Daraus können zahlreiche unnötige Konflikte in der Partnerschaft bzw. Familie resultieren, wie Sie wahrscheinlich schon erlebt haben.

Treffen Sie die Entscheidung, welche der kurzfristig hilfreichen, langfristig jedoch schädlichen Kontrollstrategien Sie ab sofort und welche Sie zu einem späteren Zeitpunkt aufgeben möchten.

Es ist seit langem erwiesen: Ständiges Kontrollverhalten und andauerndes Vermeidungsverhalten tragen mehr zur Entwicklung einer Generalisierten Angststörung bei als eine gewisse Grundängstlichkeit ohne Krankheitswertigkeit von klein auf.

Die Betroffenen entwickeln durch Kontrollstrategien kein Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und machen nicht die positive Erfahrung, dass sie trotz Angst erfolgreich handeln können.

Halten Sie sich immer vor Augen: Krank machen nicht die Ängste und Sorgen an sich, sondern das ständige und beharrliche Bemühen um deren vollständige Kontrolle, was nie gelingt.

Je mehr Sie Ihre Ängste und Sorgen unterdrücken und bekämpfen möchten, umso vehementer werden sie auftreten. Experimente zur Gedankenunterdrückung, wie sie in wissenschaftlichen Studien und vielen persönlichen Versuchen durchgeführt wurden, haben dies eindeutig bestätigt.

Extremsportler sowie andere Menschen, die durch ihre Aktivitäten ihr Leben riskieren, lassen vor ihren Unternehmungen ihre Ängste voll und ganz zu, um sich dadurch vor eventuellen Überforderungen zu schützen, konzentrieren sich dann aber während ihres Tuns ganz auf das, was sie unbedingt erreichen möchten, sodass sie für Angstgedanken gar keine Zeit haben.

Erfolgreiche Menschen nehmen ihre Ängste wahr, bevor sie die Entscheidung treffen, was sie mutig riskieren oder aufgrund der möglichen Folgen lieber vermeiden sollen.

Krank machendes Vermeidungsverhalten überwinden

Stärken Sie das Vertrauen in sich, in die Umwelt und in die Zukunft.

Menschen mit einer Generalisierten Angststörung haben zahlreiche Vermeidungsstrategien. Sie blenden negative Informationen in den Medien aus, verzichten auf nervenaufreibende Filme und Sendungen im Fernsehen, vermindern aus mangelnder Abgrenzungsfähigkeit das „Googeln“ im Internet, öffnen bestimmte Briefe mit gefürchteten Inhalten nicht mehr, möchten wegschauen und weghören, wenn es um angstmachende Themen wie Krankheiten, Todesfälle oder Katastrophenmeldungen geht, fahren wegen permanenter Terrorgefahr lieber nicht mehr ins Ausland, fliegen nach einem Flugzeugabsturz wegen neuerlicher Absturzgefahr lieber nicht mit dem Flugzeug in den Urlaub.

Die Betroffenen sind davon überzeugt, dass es besser sei, auf etwas Schönes zu verzichten, wenn nur die geringste Gefahr bestehe, dass einem dabei etwas Schlimmes passieren könnte. Ein minimales Restrisiko kann sie so abschrecken, dass sie nicht einmal dem stärksten Verlangen nach schönen und lebensbereichernden Erfahrungen nachgeben dürfen.

Zahlreiche Menschen mit generalisierten Ängsten fordern zur Reduktion der eigenen Ängste auch die anderen zu einem voreiligen Vermeidungsverhalten auf.

Es gilt das Motto: beim Sport aus Verletzungsgefahr lieber unter den persönlichen Möglichkeiten bleiben, bei Regen wegen der Unfallgefahr lieber nicht mit dem Motorrad fahren, bei Feiern wegen möglicher Alkoholisierung auf der Fahrt nach Hause lieber keinen Tropfen Alkohol trinken, bei kühlen Temperaturen wegen der Krankheitsgefahr lieber wärmer anziehen als nötig, wegen der Gefahr des Überfalls lieber nur ganz wenig Bargeld mitnehmen, auf sinnvolle Vorbeugungs- und Schutzimpfungen lieber verzichten, um der unwahrscheinlichen, aber doch nicht sicher ausschließbaren Gefahr einer Impfkomplikation zu entkommen.

Welche Vermeidungsstrategien setzen Sie gewöhnlich ein, wenn Sie Ihre Ängste und Sorgen nicht unter Kontrolle bekommen? Zu welchem übertriebenen Vermeidungsverhalten raten Sie Ihren Angehörigen aufgrund Ihrer ängstlichen Besorgtheit, auch wenn Sie von der Vernunft her wissen, dass immer und überall etwas Schlimmes passieren kann und Sie nie alle Gefahren beseitigen können, die Ihren Angehörigen grundsätzlich drohen könnten?

Wie Sie bereits wissen, vermindert Vermeidung zwar kurzfristig Ihre Ängste und Sorgen sowie Ihr Unbehagen und Unwohlsein, verstärkt jedoch langfristig Ihr Gefühl von Unsicherheit, Angst und subjektiver Bedrohtheit und schwächt vor allem auch Ihr Vertrauen in sich selbst, in die soziale Umwelt und in die Zukunft.

Tun Sie ohne Vermeidung wieder mehr von dem, was Ihnen wichtig ist.

Vertrauen Sie auf sich, dass Sie mit möglichen Problemen und Schwierigkeiten zurechtkommen können, und widerlegen Sie auf diese Weise stets auf Neue Ihre übertriebenen Befürchtungen.